Wie viel obst und gemüse sollte man am tag essen?

Iss mehr Obst! Eine Aufforderung, die du vermutlich schon öfter gehört hast. Zu Recht, denn so gut wie jeder von uns isst viel zu wenig Obst und Gemüse, obwohl wir dadurch erwiesenermaßen gesünder leben und sogar Krankheiten vorbeugen können. Doch wie viel Obst und Gemüse sollte man am Tag essen und was ist überhaupt eine Portion? Die Antworten zu diesen Fragen geben wir dir in diesem Artikel.

Grundsätzlich lautet die Devise, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Darauf hat sich die Wissenschaft schon vor Jahrzehnten geeinigt und hält auch bis heute größtenteils daran fest. Das Fundament dafür hat die World Health Oranization (WHO) gelegt, welche bereits im Jahr 1990 fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag empfahl. Eine ähnliche Empfehlung sprachen auch der World Cancer Research Fund (WCRF) und das American Institute for Cancer Research (AICR) im Jahr 2007 aus.

Die jüngste Meta-Studie des Imperial College London kam zu einem anderen Ergebnis. Die Forscher analysierten 95 Studien zu diesem Thema und schlussfolgerten, dass 10 Portionen Obst und Gemüse am Tag die meisten gesundheitlichen Vorteile mit sich bringen und so etwa 7,8 Millionen vorzeitige Todesfälle pro Jahr verhindert werden könnten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht sich ebenfalls bis heute für einen Konsum von fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag aus und bewirbt diese Ernährungsempfehlung auch als Mitglied des Vereins „5 am Tag“. Dieser Verein wurde durch rund 100 Partner gebildet und setzt sich für eine bessere Versorgung der Menschen mit Obst und Gemüse ein.

Der zentrale Unterschied zwischen den Empfehlungen der Organisationen ist die Definition einer Portion. Laut WHO entspricht 400g Obst und Gemüse fünf Portionen, die Portionsgröße ist daher 80g. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt hingegen eine Portionsgröße von 130g und sieht fünf Portionen Obst und Gemüse daher erst bei 650g gegeben.

Was nun wirklich eine Portion Obst und Gemüse ist, lässt sich nur individuell beantworten, da jeder Körper unterschiedlich ist und auch Faktoren wie die Größe, das Gewicht und der tägliche Kalorienverbrauch eine entscheidende Rolle spielen. Als Faustregel lässt sich aber sagen, dass eine eigene Hand voll frischer Früchte als eine Portion zählt.

Die genauen Auswirkungen des Obst- und Gemüsekonsums sind den meisten Menschen wahrscheinlich nicht bewusst. Aufgrund der wissenschaftlichen Faktenlage lässt sich aber eindeutig bestätigen, dass Obst und Gemüse zur Prävention gewisser Krankheiten beiträgt.

Die DGE hat in einem Statement von 2012 die aktuelle Beweislage zusammengefasst und ist zu folgendem Schluss gekommen:

“Ein steigender Verzehr von Obst und Gemüse in der Bevölkerung…

• senkt das Risiko für Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit und Schlaganfall mit überzeugender Evidenz.

• senkt das Risiko für Krebskrankheiten mit wahrscheinlicher Evidenz und hat mit wahrscheinlicher Evidenz keinen direkten Einfluss auf das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2.

• senkt das Risiko für Demenz, die Augenkrankheiten Makuladegeneration und Katarakt, rheumatoide Arthritis, Osteoporose, bestimmte Lungenkrankheiten sowie für eine Gewichtszunahme mit möglicher Evidenz.”

Zusätzlich zur Steigerung der körperlichen Gesundheit gibt es mittlerweile auch eine zunehmende Beweislage dafür, dass sich ein gesteigerter Obst- und Gemüsekonsum positiv auf die mentale Gesundheit auswirkt. Dies bestätigen sowohl eine in Australien durchgeführte Studie mit 12.385 Teilnehmern als auch eine Studie, welche bis 2019 in Großbritannien mit 40.000 Teilnehmern durchgeführt wurde.

Demzufolge konnte ein Anstieg des Obst- und Gemüsekonsums mit einem Anstieg des selbstberichteten psychischen Wohlbefindens und der Lebenszufriedenheit während eines fünfjährigen Zeitraums in Verbindung gebracht werden.

Die Autoren der australischen Studie zeigten außerdem, dass die Anzahl der an einem Tag verzehrten Obst- und Gemüseportionen vorhersagen kann, ob bei jemandem zwei Jahre später eine Depression oder Angststörung diagnostiziert wird.

Laut einer Gesundheitsbefragung von Statista schaffen es allein in Österreich nur etwa 7,1% der Frauen und 4% der Männer die empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu konsumieren. Wieso diese Zahlen so niedrig sind, ist schwer zu sagen. Manchmal hat man im stressigen Alltag keine Zeit, um genügend Obst zu essen, man hat keine Lust auf Mamas zehnten Apfel oder man findet Obst einfach zu langweilig.

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Quellen:
https://www.imperial.ac.uk/news/177778/eating-more-fruits-vegetables-prevent-millions/
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/
https://de.statista.com/statistik/daten/studie/260912/umfrage/konsum-der-empfohlenen-menge-obst-und-gemuese-pro-tag-in-oesterreich/
https://theconversation.com/eating-more-fruit-and-vegetables-linked-to-better-mental-well-being-new-study-111211